2024年09月03日
關(guān)于雞蛋的爭議著實不少。愛吃雞蛋的人每天都會吃一兩個，但有人說雞蛋吃多了會導(dǎo)致高膽固醇、高血脂，還有人說雞蛋吃多了會得膽結(jié)石等。那么，我們一天到底吃幾個雞蛋最健康？
雞蛋吃多了會導(dǎo)致高膽固醇、高血脂？
先說結(jié)論：正常健康人不用過于擔(dān)心。
首先，日常飲食中影響血脂水平的兩個主要因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的確不低，但飽和脂肪酸的含量并不高，且還含有對調(diào)節(jié)血脂水平有利的卵磷脂。
其次，對于雞蛋中較高的膽固醇含量，其實不用過于擔(dān)心。人體內(nèi)的膽固醇有70%來自自身合成，食物攝入的膽固醇只占很少一部分。而且，人體對于膽固醇水平有著相對智能的調(diào)節(jié)機(jī)制，攝入膽固醇增加，則體內(nèi)合成的膽固醇會減少。
此外，一項大型研究表明，每天吃 1 個雞蛋，有助于降低心血管疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險。另一項研究也表明，每天攝入 3 個以內(nèi)的雞蛋，有利于降低人體內(nèi)低密度脂蛋白（壞膽固醇）含量，對健康有益。
一天吃幾個雞蛋最健康？
1.正常成年人建議每天吃1個雞蛋。
我國居民膳食指南中建議，正常成年人每周應(yīng)攝入280克～350克蛋類，以一個雞蛋50克～60 克計算，大約是每周吃6個～7個雞蛋，也就是每天1個雞蛋。
由中國血脂管理指南修訂聯(lián)合專家委員會、國家心血管病專家委員會、中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會、中國卒中學(xué)會共同修訂的《中國血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日膽固醇攝入量應(yīng)不高于300 毫克。一個雞蛋的膽固醇含量為200毫克左右，考慮到每日飲食中其他食物也會提供一定量膽固醇，每天吃1個雞蛋對于成年人來說，也是適宜的。
2.孕期、哺乳期、青春期、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期人士，建議一天最多吃3個雞蛋。對于孕期、哺乳期婦女，以及處于青春期的中學(xué)生、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期的人來說，他們對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為優(yōu)質(zhì)蛋白的來源是很好的方式。
如果日常飲食中動物性食物的比例不大，那么注意雞蛋的烹飪方式，盡量采取蒸、煮等少油無油方式，每天吃 2個~3 個雞蛋問題不大。
當(dāng)然，如果日常飲食中已經(jīng)有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天吃1個雞蛋就可以。
3.高血脂人群要注意控制脂肪總攝入量，其中雞蛋建議一天不超過1個，一周不超過5個。對于高血脂人群來說，他們的脂類代謝已經(jīng)出現(xiàn)了問題，對于食物來源的膽固醇和體內(nèi)自我合成膽固醇的調(diào)節(jié)能力比不上正常人，因此對于膽固醇的攝入要格外敏感一些。
根據(jù)國家衛(wèi)生健康委今年發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應(yīng)該控制在200毫克以內(nèi)，也就是說，吃1個雞蛋就可能會面臨膽固醇攝入超標(biāo)的風(fēng)險。
如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物（如動物內(nèi)臟、紅肉、蝦等）不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動物油脂和高油加工食品），那么建議每天吃不超過1個雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應(yīng)控制雞蛋的攝入，比如吃半個雞蛋，或者只吃2/3個蛋黃。
4.肥胖人群要注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋。對于有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。一項大型人群研究表明，若每周吃的雞蛋多于6個，肥胖人群的全因死亡率會顯著增加。
（據(jù)公眾號“科普中國”）
